心脏健康饮食

拥有健康的生活方式,包括吃健康的饮食,可以帮助维持心脏健康。健康的饮食习惯包括遵循均衡的饮食和减少可能影响心脏健康的食物的使用。

1.多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果含有丰富的维生素,矿物质,抗氧化剂,植物化学物质和膳食纤维。选择各种蔬菜和水果有助于提高食欲。水果和蔬菜的例子包括:

  • 蔬菜,如开花白菜,西兰花,菠菜,胡萝卜,茄子等。
  • 水果,如橙子,苹果,猕猴桃,香蕉,西瓜等。

2.选择更多高纤维食品

吃富含可溶性纤维的饮食可能有助于降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL胆固醇)的水平。可溶性纤维的良好来源包括水果,蔬菜和全谷物,如燕麦片,燕麦麸等,以及干豆,如大豆,芸豆等。果汁的膳食纤维含量低,不应视为它的主要来源。

3.选择低脂肪肉类,干豆类和多吃鱼类

选择未经油炸的瘦肉,去皮家禽和豆制品。至于鱼类,选择更多富含ω-3脂肪酸的鱼类,如鲑鱼,金枪鱼,沙丁鱼等。使用高脂肪烹饪方法,如油炸和油炸和高脂酱,应避免使用奶油沙司或蛋黄酱来制作鱼类。

4.使用低脂烹饪方法

  • 使用更多低脂烹饪方法,如蒸,炖,烫漂,烧烤和烘烤。当进行油炸或油炸时,使用不粘锅或仅使用少量油并快速炒制可减少烹饪油的使用量。
  • 使用菜籽油,如菜籽油,花生油,橄榄油等进行烹饪。避免使用富含饱和脂肪的猪油,黄油或鸡肉脂肪。烹饪时使用量匙可以减少使用的油量。

减少可影响心脏的食物摄入量:摄入
大量富含饱和脂肪,反式脂肪,胆固醇和钠的食物会增加患心脏病的风险。以下步骤可以减少可能影响心脏的食物摄入量:

1.减少饱和脂肪含量高的食物

饱和脂肪主要存在于动物和某些植物的食物中。饱和脂肪含量高的食物包括:

  • 动物食物:
    • 高脂肪的肉类和肉类产品,如培根,排骨,香肠和罐头肉,如午餐肉。
    • 高脂肪家禽部分,如鸡皮,鸡翅等。
    • 高脂乳制品,如冰淇淋,全脂牛奶,全脂牛奶制成的奶酪等。
    • 脂肪和油,如黄油,奶油,猪油,鸡油等。
  • 植物食品:
    • 棕榈油,椰子和椰子制品,如椰子油,椰奶等。

2.减少含有反式脂肪的食物

  • 当液体烹饪油(例如花生油和玉米油)通过食品生产期间的氢化过程变成固体脂肪(例如硬质人造黄油和起酥油)时,形成大部分反式脂肪。食品制造商可以使用氢化植物油来制备烘焙和油炸食品,例如饼干,蛋糕,羊角面包,炸薯条,薯片,甜甜圈等,以延长其保质期。

减少饮食中反式脂肪的方法包括:

  • 减少商业烘焙和油炸食品的摄入量。比较预先包装食品的营养标签,选择总脂肪和反式脂肪含量较低的食品。

3.减少胆固醇含量高的食物

一些高胆固醇食物,如五花肉,肥牛肉和培根,饱和脂肪含量也很高,应该避免使用。

  • 一些高胆固醇食物,如鸡蛋,鱿鱼,虾和蟹,脂肪含量较低; 它们应按照“肉,鱼,蛋和替代品”的摄入量计算,并适量食用。

4.选择含少量钠的食物

多吃含钠量高的食物会导致高血压。使用更多的新鲜食物代替腌制食品和罐头食品,如泡菜,香肠,午餐肉等,这些食品通常含有大量的钠。天然的低钠调味料,如大葱,大蒜,生姜,胡椒粉等,可以更多地用于调味食品。

5.减少添加糖的食品和饮料的摄入量

过量摄入含糖食物加上身体活动不足会导致肥胖并增加患心脏病的风险。减少加糖(如蛋糕和苏打水)对食品和饮料的摄入量有助于降低能量摄入并保持健康的体重。

其他改变生活方式以保持心脏健康:

  1. 避免使用和接触烟草制品。
  2. 保持每小时或更长时间的日常体力活动。
  3. 不要喝。如果你有饮酒习惯,请退出。
  4. 保持放松,学会控制压力。

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